Calo (còn được gọi là calories) là đơn vị để tính năng lượng từ thực phẩm được cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Calo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân bằng cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về calo là gì, vai trò của calo đối với cơ thể và cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân.
1. Calo là gì?
Calo là một đơn vị đo năng lượng, thường được nhắc đến khi nói về dinh dưỡng và tập luyện. Nó được sử dụng để tính toán lượng năng lượng từ thức ăn và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Ký hiệu thường gặp là “Kcal” hoặc “calories”. Kcal là ký hiệu của kilocalories, còn calo chỉ là một đơn vị nhỏ hơn. Tuy nhiên, trong tiếng Anh, người ta thường sử dụng Kcal nhiều hơn.
1.1 Vai trò của calo đối với cơ thể
Calo là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người và hoạt động bình thường của cơ thể. Chúng ta cần calo để duy trì các hoạt động hàng ngày, từ hoạt động vận động đến chức năng cơ bản của cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều calo có thể dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng và gây tích tụ mỡ, trong khi thiếu calo có thể dẫn đến sự mệt mỏi, giảm cân không mong muốn, và ảnh hưởng đến sức khỏe.
1.2 Nguồn cung cấp calo
Các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày chứa calo nhưng chủ yếu đến từ các nguồn như đường bột, protein (chất đạm) và chất béo. Đối với những người quan tâm đến việc tăng cân hoặc giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm giàu calo và ít calo là rất quan trọng. Một số thực phẩm giàu calo bao gồm bánh gạo, dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, mì tôm, trà sữa và nước ngọt có ga. Trái lại, các loại rau, củ, hoa quả và trái cây thường chứa ít calo.
2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân
Lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân phụ thuộc vào từng người và mục tiêu cá nhân. Tuy nhiên, chúng ta có thể sử dụng công thức BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và công thức TDEE (lượng calo tiêu thụ hàng ngày ước tính) để tính toán lượng calo cần thiết.
2.1 Công thức BMR
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, đo lường lượng calo cần thiết để duy trì chức năng cơ bản của cơ thể. Công thức BMR được tính theo hai công thức sau:
- Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Ví dụ, nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m và 24 tuổi, bạn có thể tính BMR như sau:
BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4
Điều này có nghĩa là để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể, bạn cần tiêu thụ ít nhất 1272.4 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân hoặc giảm cân, bạn có thể điều chỉnh lượng calo theo mục tiêu cá nhân.
2.2 Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân
Để xác định lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân, chúng ta có thể sử dụng công thức TDEE (lượng calo tiêu thụ hàng ngày ước tính). Công thức TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số R, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Hệ số R được xác định dựa trên mức độ vận động hàng ngày:
- R = 1.2 cho người ít hoặc không vận động
- R = 1.375 cho người vận động nhẹ (1-3 lần/tuần)
- R = 1.55 cho người vận động vừa (3-5 lần/tuần)
- R = 1.725 cho người vận động nhiều (6-7 lần/tuần)
- R = 1.9 cho người vận động nặng (trên 7 lần/tuần)
Với kết quả tính TDEE, bạn có thể xác định lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân. Nếu muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE, và ngược lại đối với giảm cân.
2.3 Mẹo tăng cân, giảm cân cho bạn
Để thành công trong việc giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, không nên giảm quá nhanh hoặc giảm một lượng lớn calo đột ngột, vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, nên giảm từ 200 – 500 calo mỗi ngày, từ đó có thể giảm khoảng 0.9 – 1.5 kg mỗi tháng. Tương tự, để tăng cân, bạn nên tăng thêm khoảng 10% lượng calo mỗi ngày.
Để tiêu thụ calo hàng ngày, bạn có thể tham gia các hoạt động thể thao, đi lại và vận động thường ngày. Đừng quên tham khảo bảng tính lượng calo tiêu thụ của các môn thể thao và các hoạt động khác để có cái nhìn chi tiết hơn.
Tóm lại, calo là đơn vị tính năng lượng từ thực phẩm và đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Việc cân nhắc và cân bằng lượng calo trong dinh dưỡng và hoạt động hàng ngày là rất quan trọng để đạt được mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn thông tin hữu ích về calo và giúp bạn xác định lượng calo cần thiết cho mục tiêu cá nhân của mình.